Авокадото е цврсто овошје со кремаста текстура. Неговото оригинално потекло е од Мексико. Тие опстануваат во тропска и медитеранска клима. Зависи од варијантата, авокадата можат да имаат зелена, кафеава, виолетова или црна обвивка кога се зрели и може да бидат со облик на круша, јајце или со сверичен облик. Овошките се берат додека се зелени, а созреваат подоцна, после бербата.
Конзумирањето на авокадо има многу здравствени бенефиции, но тука се издвоени само 12 кои се и научно поддржани.
1. Авокадата се високо нутритивни
Овде се наброени најзастапените нутритивни вредности во 100 гр. авокадо:
- Витамин K: 26% од потребниот дневен внес
- Фолати: 20% од ДВ
- Витамин C: 17% од ДВ
- Калиум: 14% од ДВ
- Витамин B5: 14% од ДВ
- Витамин B6: 13% од ДВ
- Витамин E: 10% од ДВ
- Исто така содржи мали количини на магнезиум, манган, бакар, железо, фосфор и витамин А, Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин) и Б3 (ниацин)
Исто така содржи 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама масти. Исто така содржи 9 грама јаглехидрати, 7 од нив влакна, што значи дека има замо 2 грама чисти јаглехидрати. Авокадата не содржат холестерол ниту натриум и содржат многу малку заситени масни киселини.
2. Содржат повеќе калиум од бананите
Калиумот е супстанца која многу луѓе не ја внесуваат доволно. Калиумот го поддржува екектричниот градиент во клетките и помага во многу важни функции. Авокадото е многу богато со калиум. Во 100 грама авокадо има 14% од препорачаниот дневен внес, споредено со 10% кои ги има во бананата којашто се смета за овошје со висока содржина на калиум. Многу студии покажале дека високиот внес на калиум е поврзан со редуцираниот крвен притисок, што е голем ризик фактор за срцев удар, мозочен удар и бубрежна инсуфициенција.
3. Авокадото е полно со здрави по срцето мононезаситени масни киселини
Авокадото е високо масна намирница. Всушност 77% од сите калории се од мастите, што го прави едно од најмасните овошки кои се познати. Најголемиот дел од мастите се олеинска киселина - мононезаситена масна киселина, штое главна состојка и на маслиновото масло и е одговорно за многу здравствени бенефити. Олеинската киселина се поврзува со редукција на инфламацијата и се покажало дека има влијание врз гените кои се поврзуваат со некои видови канцер. Мастите во авокадото се исто така прилично отпорни на топлински индуцирана оксигенација, што го прави маслото од авокадо многу здрав избор за готвење.
4. Авокадото е богато со влакна
Влакната се уште еден нутритиент со кои авокадото е релативно богато. Тоа е несварлива растителна состојка што може да се поврзе со губење на телесна тежина, намалување на крвниот шеќер и го намалува ризикот од многу болести. Најчесто се прави разлика меѓу сварливи и несварливи влакна. Сварливите влакна се познати по хранење на добрите бактерии во цревата, што се многу важни за нормална функција на телото. 100 грама авокадо содржи 7 грама влакна, што е 27% од препорачаниот дневен внес. Од тие 25% се сварливи, а 75% несварливи влакна.
5. Го намалува нивото на холестерол и триглицериди
Срцевите заболувања се мајчестиот причинител за смрт во светот. Многу фактори се поврзуваат со зголемен ризик. Тоа го вклучува и холестеролот, триглицеридите, инфламаторните маркери, крвниот притисок и многу други. Многу студии покажале дека авокадото може:
- Сигнификантно го намалува нивото на тотален холестерол
- Ги намалува тригицеридите за 20%
- Го намалува LDL холестеролот до 22%.
- Го зголемува HDL (добриот) холестерол до 11%.
Една од студиите покажала дека вклучувањето на авокадото во исхрана со малку масти, вегетаријанска исхрана значително го подобрува нивото на холестеролот.
6. Луѓето кои конзумираат авокадо се поздрави
Многу студии покажале дека луѓето кои конзумираат авокадо се многу поздрави од луѓето кои не го конзумираат ова овошје. Тие имаат многу поголем нутритивен внес и е многу помала веројатноста за метаболен синдром, кластер на симптоми кои се голем ризик фактор за срцеви болести и дијабетес. Луѓето кои јадат авокадо регуларно имаат помала телесна тежина, помал BMI и многу помалку масти во регијата на абдоменот. Исто така имаат повисоки нивоа на “добар“ HDL холестерол. Иако ова се докажало во многу студии нема никаква гаранција дека секојдневното конзумирање авокадо ќе ве направи да бидете поздрави.
7. Содржината на масти помага во абсорбцијата на нутриентите од други растенија
Кога се работи за нутриенти, твојот внес не е еднинствениот битен фактор. Исто така твоето тело треба да е способно да ги апсорбира - да ги придвижи од дигестивниот тракт и во остатокот од телото, каде што ќе се искористат. Некои од нив се растворливи во масти, што значи дека треба да бидат комбинирани со масти за да бидат преработени. Витамините A, D, E и К се растворливи во масти, заедно со антиоксидантите како што се каротеноидите. Во една студија се покажало дека додавањето на авокадо во салата може да ја зголеми антиоксидантната абсорпција за 2,6 - 15 пати. Исто така може драматично да ја зголеми нутритивната вредност на другите растенија што ги конзумираме.
8. Авокадото е полно до моќни антиоксиданти кои ги штитат нашите очи
Не само што го зголемуваат внесот на антиоксиданти, туку и тие самите содржат многу антиоксиданти. Овде се вклучени каротеноидите лутеин и зеахантин, што се многу важни за здравјето на очите. Студиите покажале дека тие се поврзани со драстично намалување на катарактата и макуларната дегенерација, што се чести кај постарите лица. Од овде произлегува фактот дека авокадото го штити здравјето на очите на подолг период.
9. Помага во превенцијата на канцер
Постојат лимитирани докази дека авокадото има бенефиции кај третманот на канцер и превенцијата. Некои студии покажуваат дека може да ги редуцира несаканите ефекти на хемотерапијата врз лимфоцитите. Екстрактот од авокадо исто така се покажал дека го инхибира растот на клетките кај ракот на простатата, во лабараториски услови. Како и да е треба да се има на ум дека сите овие истражувања се направени врз изолирани клетки и не докажуваат што може да се случи кај луѓето. Студии базирани на луѓе се сеуште недостапни.
10. Авокадо екстрактот ги ублажува симптомите на артритис
Артритисот е чест проблем во западните земји. Има многу типови кај оваа состојба, што најчесто се хронични проблеми, со кои луѓето се борат цел живот. Многу студии покажале дека екстрактите од авокадо и соја (несапонифицирачки). Меѓутоа дали авокадото само може да ги има овие ефекти останува да се докаже.
11. Конзумирањето авокадо помага во губењето телесна тежина
Има некои докази дека авокадото е пријателска храна за оние кои сакаат да изгубат килограми. Во една студија се покажало дека оние кои јаделе авокадо заедно со некој оброк се чувствувале 23% позадоволни и имале 28% помалку желба да јадат во наредните 5 часа, споредено со луѓето кои не јаделе авокадо. Значи јадењето авокадо ќе помогне да се внесат помалку калории во текот на денот и ќе помогне да се придржуваме до здравите навики за исхрана. Исто така се богати со влакна, а сиромашни со јаглехидрати, две придобивки кои ќе помогнат во губењето на телесна тежина, особено кај здрава диета, базирана на секојдневна нормална исхрана.
12. Авокадото е вкусно и лесно се вклопува во начинот на исхрана
Авокадото не само што е здраво туку е и многу вкусно и исто така може да се комбинира со многу типови на храна. Може да се додаде на салати, на многу јадења како сос или едноставно да се изгребе со лажица и да се јаде чисто само авокадо. Имаат богата, кремаста, масна структура и лесно се блендираат со други намирници. На авокадото му е потребно малку време за да созрее и треба да биде мекичко кога е зрело. Нутриентите во авокадото може да оксидираат и да станат кафеави брзо по сечењето, но додавањето на сок од лимон го забавува процесот. За побрзо да созрее може да ги чувате заедно со банани или некое друго овошје. Исто така може да се чува во замрзнувач, но предходно излупено, па да си приготвите освежително смути.
Comments
Post a Comment